Poucas pessoas sabem, mas os alimentos podem influenciar bastante na qualidade do nosso sono. A alimentação inadequada no período noturno pode prejudicar o descanso, causando desconforto e insônia. Vale a pena investir na boa alimentação antes de dormir, para que tenhamos uma noite de sono tranquila.

Durante a noite, o metabolismo fica mais lento para que o corpo faça o repouso, e quando há exagero na alimentação próximo ao horário de dormir o corpo é obrigado a gastar energia para que a digestão seja feita, prejudicando o repouso fisiológico e prejudicando a qualidade do sono, além de poder resultar em má digestão, desconforto abdominal e azia. Ou seja, é importante que antes de dormir sejam evitados exageros e consumo de alimentos gordurosos.

Os alimentos estimulantes do sistema nervoso central também devem ser evitados, como: chá mate, chá verde, café, refrigerantes, chocolates, açaí e amendoim. O recomendado é que estes alimentos sejam consumidos pelo menos quatro horas antes de dormir, e que a última principal refeição, o jantar, seja feita no mínimo três horas antes de deitar.

Mas, e para contribuir para uma boa noite de sono? Por que será que algumas pessoas aconselham a tomar leite morno com açúcar antes de dormir? O que acontece é que o leite contém triptofano, um aminoácido essencial percursor da serotonina no sistema nervoso. A serotonina é um sedativo natural do cérebro, associado ao relaxamento profundo, desta forma o triptofano age induzindo naturalmente o sono.

Segue algumas dicas para ajudar com que você tenha uma ótima noite de sono:

• Introduza nas últimas refeições do seu dia alimentos fontes de triptofano, como banana, grão-de-bico, ervilha, soja, couve, leite e seus derivados;
• Cereja seca, de acordo com estudos, é fonte alimentar de melatonina, um hormônio que controla o relógio biológico e contribui para uma ótima noite de sono. Um punhado de cereja seca de meia a uma hora antes de dormir pode favorecer para um sono mais tranquilo.
• Banana, além de ser fonte de triptofano, é fonte de potássio e magnésio, relaxantes musculares naturais. A dica é consumir uma unidade aquecida (no micro-ondas) 30 minutos antes de dormir. Melhor ainda é acrescentar fios de mel;
• Mel: facilita a entrada do triptofano no cérebro. Pode ser utilizado para adoçar o leite morno ou a banana no lanche noturno;
• Farinha de aveia é rica em vitamina B6 (atua contra o estresse) e melatonina (controla o relógio biológico), utilize no jantar ou no lanche noturno. Dica: suco de maracujá com farinha de aveia e mel;
• Os grãos-de-bico são ricos em vitamina B6, necessária para seu corpo impulsionar a serotonina. Tente acrescentá-lo na salada, sopas e ensopados;
• Alface: possui uma substância chamada lactucina que tem efeitos calmantes, inclua-a no seu jantar;
• Leite morno: como dito anteriormente, é fonte de triptofano que se converte em serotonina, relaxando e induzindo o sono. Saborear uma xícara de leite morno antes de deitar é, realmente, uma boa pedida.

Fontes:

BRAVO, R, et al. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age, v.35, n.4, p.1-10. Maio, 2012.

GRANDNER, M. A. et al. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite, v. 64, p.71-80. Maio, 2013

Maria Beatriz Chiaradia, Nutricionista – CRN3-26117